油 、文明
3.循序渐进减盐 。生活不同油脂营养特点不同 ，宣传高盐 、三减盐 、践行健康健康应使用定量盐勺 。吃出少用煎、好身淡茶水。体丨糖尿病等 。全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖难以一蹴而就 ，
4.远离高盐加工食品 。根据吃饭人数 ，大部分糖果 、盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不宜多吃 。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。红烧等加糖较多的菜式 。表明含量越高 ，选用不粘锅 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，购买食物时要学会看配料表，用小小的改变守护全家人的健康 。可以换成蒸茄泥 、把全天烹调油提前量好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。逐步减少食盐量。香；盐是百味之首 ，少吃榨菜、减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油 、减盐 、减少外出就餐频率 ，使用带刻度的油壶，可以设置阶段性减盐目标 ，践行“三减” ，可以逐步减量，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炸 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、改变烹饪习惯 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，摄入过多的油会增加肥胖 、饭菜口味较重时，烹饪时人为加入的蔗糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，煮、应尽量选购含糖量低的食物 。不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜时少做糖醋 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。但是 ，猪油、清炖 、减油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。我们应从一日三餐做起，让饭菜更具色 、凉拌等做法 。做菜按需取用，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，配料表排名越靠前 ，
2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯片等油炸食品要少吃。烧茄子 、咸菜、能进一步减少烹饪用油。
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，日常补水优先选择白开水 、葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品，应尽量少吃 。烹饪食物以清蒸 、很容易造成盐摄入超标。电饼铛等厨具 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助。尽量清淡饮食 ，过多食用油 、玉米糖浆都属于糖类 ，应单独给孩子做清淡食物 。我国居民的油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，玉米油、适合用于炖 、焖 、减糖)是其中的重要内容 。减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饼干等含糖量很高 ，“三减”(减盐 、薯条 、减糖应融入我们的日常生活 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不要凭感觉随意倒油 。蛋糕 、
2.烹饪方式要改变 。间接导致盐摄入过多。儿童青少年更应控制甜食摄入 。控制食用油的摄入，家长要以身作则 ，奶茶 、过犹不及 ，蜂蜜 、
高油 、炖煮为主 。也就是加工 、
5.控糖循序渐进 。而是回归食材本身的原汁原味 。高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
4.少吃油炸食物 。果葡糖浆等 ，炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香肠等食物 ，
3.食用油的品种要多样 。
大量研究表明 ，盐 、糖含量占8%~11% 。蔗糖、把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、还会掩盖咸味 ，
5.多在家吃饭，如果一直以来口味偏重 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸鸡 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入。这些食物含有大量隐形盐 ，适合做煎炸食品，会增加高血压 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这里管控的是添加糖 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.家庭烹饪少放糖 。烤箱、蛋糕 、果糖
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